睡前瑜伽拉伸的體式有哪些？

輪式

（1）仰臥在瑜伽墊上，彎曲雙膝，雙臂放在身體兩側(cè)，雙腳分開與髖同寬

（2）吸氣，雙手臂向上伸直，掌心朝上，向頭部方向彎曲雙臂，雙手放在耳朵兩旁，掌心朝下貼緊地面，指尖與腳尖方向一致

（3）雙手、雙腳同時向地面發(fā)力，向上撐起身體，髖部盡可能向上抬起，頭頂部放在墊面上休息半刻

（4）繼續(xù)抬起臀部，頭部向上抬起，雙臂伸展，保持頭部在雙臂之間，用手掌、腳掌支撐身體

（5）雙臂伸展，雙肘挺直，徹底打開胸腔，延展脊柱，拉伸大腿肌肉

（6）保持八個呼吸，呼氣，慢慢的彎曲雙膝、手肘，回到仰臥的狀態(tài)

弓式

（1）俯臥在瑜伽墊上，雙腿向上彎曲靠近臀部

（2）雙手向后抓住兩腳踝，胸部離開地面，眼睛目視前方

（3）呼氣，小腿向后向上發(fā)力，帶動整個身體向上延展

（4）保持八個呼吸，呼氣，回到俯臥的姿勢

橋式

（1）仰臥在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下，繃直腳尖，眼睛看向天花板

（2）彎曲雙膝，雙腳腳跟靠近臀部，同時雙腿打開與肩同寬

（3）吸氣，雙腳向下發(fā)力，抬起臀部，拉伸尾骨，伸展大腿，雙臂向內(nèi)微微收斂，收緊肩胛骨，挺起胸部，手掌向下發(fā)力，肩部、頭部不要離開墊面

（4）呼氣，雙手于臀部下方十指交叉相握，手臂向下壓，繼續(xù)抬高臀部和胸部

（5）雙腳朝肩部移動，直至小腿垂直地面，使得臀部進(jìn)一步抬高，下巴找鎖骨

（6）每一次的吸氣，都盡量的太高臀部、腹部，擴展胸部

（7）保持八個呼吸，呼氣，慢慢的放下臀部，回到仰臥的姿態(tài)

單腿支撐脊椎伸展式

（1）山式站立在瑜伽墊上，呼氣，上半身向前傾，直至平行地面，同時抬起左腳，使得左腳腳后跟抵在右腿膝蓋內(nèi)側(cè)

（2）保持身體重心穩(wěn)定，右手抓住右小腿肚，左手臂向上延展并伸直，指尖朝上，掌心朝右

（3）眼睛看向左側(cè)，保持八個呼吸，換另一側(cè)重復(fù)動作

各位伽人們，嘗試睡前放下手機，做一套瑜伽拉伸體式，不僅可以緩解一天的疲憊，還能保養(yǎng)皮膚，何樂而不為呢？