體式1
  從斜板進(jìn)入，核心和臀肌要收緊
  保持肩膀和手腕垂直，吸氣做準(zhǔn)備
  呼氣，抬起右腿，向后停留3秒鐘
  吸氣，恢復(fù)，回到斜板式
  反復(fù)練習(xí)10次
  體式2
  退出斜板式，進(jìn)入小桌式
  呼氣，核心收緊，外展右髖部
  感受臀肌力量，注意骨盆的中立位置
  動(dòng)態(tài)練習(xí)12-15次
  之后，雙腿伸直，繼續(xù)保持外展?fàn)顟B(tài)
  大腿外側(cè)和臀肌繼續(xù)用力5秒鐘
  體式3
  退出上一個(gè)體式，繼續(xù)返回斜板式
  呼氣，核心收緊，左腿向后抬起停留3秒
  吸氣恢復(fù)，返回斜板式
  體式4
  退出斜板式，回到小桌子體式
  呼氣，核心收緊，向外展開(kāi)左髖部
  感受臀肌力量，注意骨盆的中立位置
  動(dòng)態(tài)練習(xí)12-15次
  然后，雙腿伸直，保持外展?fàn)顟B(tài)
  大腿外側(cè)和臀肌繼續(xù)用力保持5秒鐘
  體式5
  平躺在瑜伽墊上，伸直左腿，腳背繃直
  向上抬右腿與地面呈垂直
  上半身稍微離地，兩手抓住小腿后側(cè)
  放松你的肩膀，感覺(jué)你的核心完全收緊
  保持5-8次呼吸為一組，進(jìn)行3組練習(xí)
  然后，換左腿繼續(xù)練，同樣練習(xí)三組
  體式6
  坐在瑜伽墊上，身體向后靠
  肘部支撐在地面，肩部與肘部對(duì)齊
  呼氣，核心收緊，膝蓋彎曲離開(kāi)地面
  停留5-8次呼吸或動(dòng)態(tài)鍛煉12次
  然后雙腿伸直，感受腹橫肌的力量
  保持5-8次呼吸為一組
  練習(xí)5組，吸氣，恢復(fù)
  體式7
  坐在瑜伽墊上，向前旋轉(zhuǎn)骨盆
  收緊核心，以保持背部伸展
  彎曲兩腿膝蓋抬起來(lái)，雙手置于膝蓋窩
  感受腹肌群的力量，保持5-8次呼吸
  然后雙腿伸直，向兩邊張開(kāi)雙手
  一組保持5-8次呼吸，反復(fù)練習(xí)3組
  小貼士：建議身體素質(zhì)好的人重復(fù)練習(xí)3次這個(gè)串聯(lián)，體驗(yàn)不同的爽快！