體式1
  從斜板進入，核心和臀肌要收緊
  保持肩膀和手腕垂直，吸氣做準備
  呼氣，抬起右腿，向后停留3秒鐘
  吸氣，恢復，回到斜板式
  反復練習10次
  體式2
  退出斜板式，進入小桌式
  呼氣，核心收緊，外展右髖部
  感受臀肌力量，注意骨盆的中立位置
  動態練習12-15次
  之后，雙腿伸直，繼續保持外展狀態
  大腿外側和臀肌繼續用力5秒鐘
  體式3
  退出上一個體式，繼續返回斜板式
  呼氣，核心收緊，左腿向后抬起停留3秒
  吸氣恢復，返回斜板式
  體式4
  退出斜板式，回到小桌子體式
  呼氣，核心收緊，向外展開左髖部
  感受臀肌力量，注意骨盆的中立位置
  動態練習12-15次
  然后，雙腿伸直，保持外展狀態
  大腿外側和臀肌繼續用力保持5秒鐘
  體式5
  平躺在瑜伽墊上，伸直左腿，腳背繃直
  向上抬右腿與地面呈垂直
  上半身稍微離地，兩手抓住小腿后側
  放松你的肩膀，感覺你的核心完全收緊
  保持5-8次呼吸為一組，進行3組練習
  然后，換左腿繼續練，同樣練習三組
  體式6
  坐在瑜伽墊上，身體向后靠
  肘部支撐在地面，肩部與肘部對齊
  呼氣，核心收緊，膝蓋彎曲離開地面
  停留5-8次呼吸或動態鍛煉12次
  然后雙腿伸直，感受腹橫肌的力量
  保持5-8次呼吸為一組
  練習5組，吸氣，恢復
  體式7
  坐在瑜伽墊上，向前旋轉骨盆
  收緊核心，以保持背部伸展
  彎曲兩腿膝蓋抬起來，雙手置于膝蓋窩
  感受腹肌群的力量，保持5-8次呼吸
  然后雙腿伸直，向兩邊張開雙手
  一組保持5-8次呼吸，反復練習3組
  小貼士：建議身體素質好的人重復練習3次這個串聯，體驗不同的爽快！