下犬式

（1）四腳跪姿在瑜伽墊上，雙手雙腳打開與肩同寬

（2）吸氣，腳后跟向后向下踩，臀部盡力向后向上推到至高點，此時身體呈倒“V”型，頭部、頸部、背部在同一條直線上，雙腳腳掌踩地

（3）保持八個呼吸

弓式

（1）俯臥在瑜伽墊上，雙腿向上彎曲靠近臀部

（2）雙手向后抓住兩腳踝，胸部離開地面，眼睛目視前方

（3）呼氣，小腿向后向上發力，帶動整個身體向上延展

（4）保持八個呼吸，呼氣，回到俯臥的姿勢

眼鏡蛇式

（1）俯臥在瑜伽墊上，雙腿伸直，雙腳并攏

（2）屈肘，雙手臂撐在胸部兩側，五指張開，小臂垂直地面，指尖朝前

（3）吸氣，雙手臂用力推地，夾緊肩部，撐起上半身，雙腿和腳背貼緊地面，打開胸腔，感受到腹部拉伸

（4）呼氣，抬起頭部，眼睛目視前方，保持八個呼吸

新月式

（1）跪立在瑜伽墊上，挺直腰背，右腿向前跨一大步，有小腿垂直地面，左腿向后伸展，左小腿與腳背緊貼地面，雙手于胸前合十

（2）呼氣，髖關節向前推

（3）吸氣，雙臂向上舉過頭頂，向右腳腳尖方向伸展，收緊臀部，脊柱和頭部向后仰，背部不要彎曲

（4）眼睛看向天花板方向，保持八個呼吸，換另一側重復動作

騎馬式

（1）山式站立在瑜伽墊上，左腳向后邁一大步，左腳腳背和左小腿緊貼地面，右小腿垂直地面

（2）雙手放在右腳內側，垂直地面

（3）吸氣，延展脊柱，頸部、背部、髖部在同一條直線上

（4）吸氣，髖部慢慢的向下沉

（5）保持八個呼吸，換另一側重復動作

做任何事情都有一個從繁到簡的過程，瑜伽也是如此，盡管身子骨硬的伽人在剛開始練習瑜伽會遇到很多困難，但是只要堅持下去，硬骨頭也終將會迎來自己的春天。