關心學業，也要注重飲食搭配！
發布時間：2021-07-19 10:49:59 已幫助：42人 來源：成都丹秋名-師堂
1.多吃谷類，每日400-500克，并視活動量而有所不同，以身體獲得充足能量。
2.多攝入優質蛋白質，每日可吃魚蝦25克、肉100克、蛋50克。蛋白質攝入不足會影響中學生的生長發育，也會影響免疫力與智力發展。
3.中學生骨骼發育迅速，需要攝入充足的鈣，應每日吃牛奶250毫升和豆類150克。女生還應常吃海產品以增加碘的攝入，預防青春期甲狀腺腫。女生因月經失血要補充鐵，增加維生素C的攝入以促進鐵的吸收。
4.中學生須增加無機鹽、維生素的攝入量，應每日吃水果100克，新鮮蔬菜300克。宜多食牡蠣、貝類等含鋅、銅高的食物，預防近視眼的發生。
中學生活動多，學習負擔重，易餓，早、中、晚三餐外，按實際情況補充間餐，這樣既可以減少饑餓感，隨時適量補充能量，也可避免正餐時因饑餓而進食過多。
三餐能量分布應為30%、40%、30%。優質早餐含奶、蛋、主食、蔬菜，課間加餐可加奶、餅干、面包等。中學生應多參加體育鍛煉，以避免盲目節食而影響正常生長發育，或者進食過多而導致肥胖。
適合中學生營養食物
魚類
功效：魚是促進智力發育的首選食物之一。魚頭中含有十分豐富的卵磷脂，能增強大腦活力，消除大腦疲勞，增強記憶力，提高學習效率。魚還是優質蛋白質和鈣質的極佳來源，特別是含有大量的不飽和脂肪酸，對大腦和眼睛的正常發育尤為重要。
推薦食譜：魚頭豆腐
原料：魚頭1只，豆腐6小塊，草菇0.5斤（其他蘑菇均可），蔥段，姜片，花椒幾粒，黃酒，胡椒粉。
做法：
1、魚頭收拾干凈，一剖兩半。草菇洗凈切瓣，豆腐入鍋加水煮開，去除豆腥味，切塊。
2、砂鍋加水煮開待用，超鍋入油將魚頭煎黃后，放入蔥姜炸香，加幾粒花椒和一點黃酒。
3、將魚頭倒入一旁煮滾水的砂鍋內，大火保持片刻轉中火繼續燉煮，待湯色發白時，下入豆腐和草菇，稍煮一會兒，約十分鐘后即可。給鹽調味，撒入一點胡椒粉和蔥花。
南瓜
功效：南瓜是β-胡蘿卜素的極佳來源，南瓜中的維生素A含量勝過綠色蔬菜，而且富含維生素C、鋅、鉀和纖維素。能夠促進生長發育，健脾護胃等功效。
推薦食譜：南瓜胡蘿卜奶昔
原料：南瓜、胡蘿卜、牛奶、煉乳或白糖
做法：
1、南瓜，胡蘿卜去皮上鍋蒸熟。用筷子能扎透就可以了。
2、蒸熟的南瓜和胡蘿卜放入攪拌機，倒入牛奶攪拌，時間不用很長，三樣融合即可。
3、根據口味加入煉乳或白糖。
香蕉
功效：香蕉的營養非常豐富，每百克果肉中含蛋白質1.2克，脂肪0.5克，碳水化合物19.5克，粗纖維0.9克，鈣9毫克，磷31毫克，鐵0.6毫克，還含有胡蘿卜素、硫胺素、煙酸、維生素C、維生素E及豐富的微量元素鉀等。香蕉不僅有益于大腦，預防神經疲勞，還有潤肺止咳、防止便秘的作用。其中香蕉含豐富鉀和鎂。能防止血壓上升、及肌肉痙攣，具有消除疲勞的效果，適合壓力大的人群。
推薦食譜：香蕉吐司卷
原料：吐司2片，雞蛋1-2個，香蕉1根，煉乳5克。
做法：
1.吐司切去掉四邊，放微波爐叮30秒打軟；香蕉切成和吐司差不多長度的2片。
2.吐司片將香蕉卷起卷緊，開口朝下。
3.雞蛋打散，將吐司卷均勻的裹上蛋液。
4.平底鍋中油熱，將吐司卷放置鍋中。
5.中小火煎至吐司金黃，煎好盛出，淋上煉乳即可食用。
花生
功效：花生還含脂肪、糖類、維生素A、維生素B6、維生素E、維生素K，以及礦物質鈣、磷、鐵等營養成分，含有8種人體所需的氨基酸及不飽和脂肪酸，含卵磷脂、膽堿、胡蘿卜素、粗纖維等物質。花生含有一般雜糧少有的膽堿、卵磷脂，可促進人體的新陳代謝、增強記憶力，可益智、抗衰老、延壽。
推薦食譜：紅棗栗子花生飯
原料：大米1碗，栗子6粒，紅棗6顆，花生1小把。
做法：
1.栗子切成小塊，紅棗去核切成小塊，花生洗凈（不去紅皮）。
2.大米淘凈后和栗子紅棗花生一起放入電飯鍋，燜熟，即可。
牛奶
功效：牛奶中含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素和礦物質等營養物質。乳蛋白中含有人體所必須的氨基酸；乳脂肪多為短鏈和中鏈脂肪酸，極易被人體吸收；鉀、磷、鈣等礦物質配比合理，易于人體吸收。睡前喝一杯牛奶，對人體有鎮靜作用，能夠促進睡眠，提高睡眠質量，充分的休息，有利于第二天的學習，特別是對神經衰弱、睡眠不佳的人有明顯作用。
推薦食譜：雞蛋牛奶羹
原料：雞蛋2個，牛奶200毫升，白糖1茶匙。
做法：
1.雞蛋打散，加糖攪拌均勻。加入牛奶，攪拌均勻。把蛋液過篩，濾去浮沫。
2.倒入容器中，加蓋蓋子（如果容器沒有蓋子，可加蓋保鮮膜，用牙簽扎幾個小孔），放入籠中蒸。中大火10分鐘即可。
海帶
功效：帶含有豐富的碳水化合物，較少的蛋白質和脂肪。與綠葉蔬菜相比，除含有豐富的維生素C以外，其粗蛋白、糖、鈣、鐵的含量均高出幾倍甚至十幾倍。海帶還是一種富含碘很高的海藻，含有大量的甘露醇。因此食用海帶對預防和治療甲狀腺腫有很好的作用，可促進智力發育。
推薦食譜：排骨燉海帶
原料：排骨、海帶、蔥、八角、花椒、姜、蒜、生抽、鹽
做法：
1、排骨剁成小塊，鍋里加涼水，排骨入鍋后大火煮開，撇凈浮沫后將排骨撈出控水待用。
2、選擇較厚海帶，用水浸泡1-2小時后瀝水，切成菱形塊。
3、鍋里倒油，放入蔥段，姜片，蒜，八角和花椒，中小火炒香后放入排骨煸炒至表面微焦，倒入生抽，翻炒均勻。
4、放入海帶，再加入清水，沒過食材。大火煮開后轉中火燉至排骨軟爛，出鍋前加適量鹽調味。
雞蛋
功效：雞蛋中含有豐富的膽堿，它是合成大腦神經遞質乙膽堿的必要物質，同時也是細胞膜的重要成分，有助于營養腦神經、提高記憶力、防止癡呆，使注意力更集中。
推薦食譜：番茄炒蛋
原料：雞蛋、番茄、蔥、鹽
做法：
1、番茄表面割十字，放入開水燙15秒拿出去皮，然后切丁備用。
2、兩個雞蛋打散，加入一調羹清水接著打散，打到起泡泡，這樣雞蛋更嫩滑。
3、鍋里放入適量油，倒入雞蛋液翻炒，炒成型后出鍋備用。在倒入少許油，將番茄丁放入鍋內翻炒，炒出湯汁，可適量加入少許水翻炒兩下。
4、倒入剛炒好雞蛋，放入一點點鹽巴，（喜歡甜口的還可以加入少許白糖）翻炒均勻出鍋，最后撒上蔥花。
小米
功效：小米中所含的維生素B1和B2，可以緩解脾胃氣弱、食不消化等癥狀。食用小米有養益氣、補腎氣的作用，在五谷中，小米的補腎功效強。小米具有健脾、和胃功效，能治脾胃不和、脾虛久瀉、消化不良和積食腹痛等癥。
推薦食譜：銀耳小米粥
原料：小米70g，銀耳25g，冰糖40g，枸杞適量。
做法：
1.銀耳用溫水泡發去蒂撕成小朵備用。鍋中放入適量水，加入淘洗干凈的小米。再加入銀耳。大火燒開，轉中小火。
2.經常攪動粥，這樣可以使粥煮好后更加香稠。小火煮四十分鐘左右，這時銀耳變軟糯，小米也充分煮熟，加入冰糖。煮至冰糖溶化，加入枸杞。再煮小火十分鐘左右即可食用。
玉米
功效：玉米中的維生素含量非常高，是稻米、小麥的5-10倍，在所有主食中，玉米的營養價值和保健作用是最高的。玉米中含有的核黃素等高營養物質，對人體是十分有益的。玉米中含有的黃體素、玉米黃質可以對抗眼睛老化，刺激大腦細胞，增強人的腦力和記憶力。
推薦食譜：玉米胡蘿卜肉骨湯
材料：排骨一根、玉米一根、胡蘿卜半根，姜，料酒
做法：
1、排骨洗凈切成小塊，冷水下鍋放入姜片，少許料酒煮開，去掉肉腥味。
2、玉米，胡蘿卜切塊，與排骨一起放到鍋里，加入清水，沒過食材，蓋上蓋子大火燒開。
3、大火燒開后轉小火燉煮一小時，最后放入少量食鹽調味。
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