從運動的動作本質來說，主要是以下五類動作：蹲起類動作、推類動作、拉類動作、單腿支撐動作以及旋轉類動作。在平常的訓練中出現的運動損傷、肌肉代償等現象，也這五大基本動作模式息息相關。
  我們來想像一個實際場景：一個快遞員從樓梯步行到3樓拉開倉庫門，推著手推車將地面貨物搬起并把貨物放上車，那么從這簡短的內容里，分別體現了五個基本動作：從樓梯步行——單腿動作；拉開門——拉類動作；推車——推類動作；搬起貨物并把貨物移至車上——蹲起動作、旋轉動作。單從這些看起來是很平常的日常活動中，也可以體現出這些動作，所以是我們每個人必須掌握的，即使有些人會由于先天的某些問題導致做這些動作有困難，也是可以通過后期的訓練進行改善。
  蹲起動作
  非常常見的動作，且對于我們的腰部以及膝關節部位都是有一定的壓力，所以對于此類動作目前一直存在爭議，運動模式以及運動技巧的錯誤會導致身體不同部位的損傷，同時也會影響到機體的運動表現，當然最主要還是要看你完成動作的同時，你的重力線是否偏離。
  推類動作
  手臂向前向上的動作，需要有我們盂肱關節和肩胛骨同時參與運動，根據我們的人體結構，是需要足夠的盂肱關節靈活性和肩胛胸壁關節穩定性，比如在完成臥推動作或肩上推舉動作時，大多數都是在動作還原時，由于速度過快或者未抵抗重力作用，使下降過程無法很好的控制，導致出現的種種損傷，因此推類動作需要加強盂肱關節的靈活度、肩胛胸壁關節的穩定性，才能夠很好地完成。
  拉類動作
  此類動作主要是向后的方位進行運動，和推類動作有很多相同的模式，除此之外還需要加腰椎的靈活性和腰椎的穩定性。
  單腿支撐動作
  該動作和蹲起動作模式比較相同，但是單腿支撐類動作是加入了平衡性，比如：直線箭步蹲、多方向箭步蹲、上下臺階都屬于單腳支撐，對機體負荷加大，并對機體的平衡性要求加大。
  旋轉動作
  旋轉類動作模式是最復雜的一種模式，對機體的要求也會較高，其要求胸椎的靈活性以及腰椎的穩定性為基礎才可以來訓練此類動作。須避免對人體脊椎之間的剪切力過大，造成損傷，比如：側撐轉體、伐木、高爾夫揮棒、棒球揮棒等動作都是在完成旋轉。
  所有訓練的動作都是建立在此5大動作模式基礎上完成的，在你增加各大動作的負重之前，一定要把基本模式熟悉并熟練運用，才不會盲目地去追求各種各樣花式的動作庫。