01低脂飲食法-基礎(chǔ)飲食法
  低脂飲食法，指每天攝入食物中脂肪攝入的熱量占總熱量的百分比，取正常推薦范圍20%-35%的下限，一般建議取20%-25%。
  注意：
  在實(shí)行該方法時(shí)，要選擇那些含脂肪量低同時(shí)能量密度小的食物。這些食物為人體提供熱量相對(duì)少的同時(shí)，還能使人產(chǎn)生飽腹感。
  來(lái)自德國(guó)的最新研究表明，盡可能多地食用脂肪含量低、膳食纖維含量高的全麥?zhǔn)称芬约昂看蟆Ⅲw積大的水果和蔬菜，有助于人們長(zhǎng)期保持體重穩(wěn)定。
  在減脂方面，低脂飲食法從短期來(lái)看可能不是最有效的方法，但是從減脂結(jié)果的穩(wěn)定性來(lái)看，迄今它是被科學(xué)證明效果的飲食法。
  因此，可以把低脂飲食法作為減肥者的基礎(chǔ)飲食法。
  健康飲食｜減肥也要講套路！這6個(gè)常見(jiàn)減脂飲食法你知道嗎?
  02低GI飲食法
  低GI飲食法，指選擇營(yíng)養(yǎng)豐富同時(shí)又能把胰島素分泌水平控制得盡可能低的食物。
  基本原理：食物中攝取的大量熱量，被水分含量高的蔬菜和水果稀釋，最終讓人體處于能量負(fù)平衡的狀態(tài)。
  這種效果是通過(guò)食用較大體積的食物、含可慢速吸收碳水化合物的食物和含蛋白質(zhì)的食物來(lái)達(dá)到的。所有這些因素結(jié)合在一起，就會(huì)讓人產(chǎn)生明顯而持久的飽腹感。
  注意：
  在實(shí)行該方法時(shí)，需要關(guān)注的主要問(wèn)題自然是碳水化合物的選擇。
  脂肪的攝入原則：優(yōu)先選擇富含單不飽和脂肪酸和w-3脂肪酸的食物，比如健康的植物油、堅(jiān)果、含優(yōu)質(zhì)脂肪的魚(yú)類等。
  而黃油之類的涂抹類食品、全脂乳制品、紅肉和甜品只能在特殊情況下食用。
  蛋白質(zhì)的攝入原則：主要依靠魚(yú)類、蛋類、低脂禽肉、低脂乳制品和豆類。
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  03低脂均衡碳高蛋白飲食法
  低脂均衡碳高蛋白飲食法，指每天攝入食物的熱量中，碳水占30%-40%，蛋白質(zhì)占30%-40%，脂肪占20%-30%。
  注意：
  在實(shí)行該方法時(shí)，低脂高蛋白食物要在每一餐中占據(jù)主導(dǎo)地位，占比至少為50%。可以大量食用農(nóng)夫奶酪、脫脂凝乳、原汁金槍魚(yú)罐頭和雞胸肉等。
  無(wú)須刻意關(guān)注脂肪的攝入量，只要我們嚴(yán)格按照食用富含優(yōu)質(zhì)脂肪和蛋白質(zhì)的食物，比如海魚(yú)、堅(jiān)果等食物的情況下，脂肪的攝入自然就符合要求。
  碳水化合物攝入量幾乎與蛋白質(zhì)的攝入量同樣多，都是30%-40%，盡量選擇利于減脂各種食物，比如蔬菜、水果、豆類、水煮土豆等。
  研究顯示，人們嚴(yán)格實(shí)行低脂均衡碳高蛋白飲食法4-16周獲得的減脂效果。
  換句話說(shuō)，最多只能在6個(gè)月內(nèi)獲得明顯的減脂效果，超過(guò)6個(gè)月的話，它對(duì)減脂就不再有意義了。
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  04低碳飲食法
  基本原理：當(dāng)飲食中缺乏碳水化合物持續(xù)幾天后，血糖無(wú)法滿足人體需求，人體會(huì)誤以為處在饑餓狀態(tài)，人體將通過(guò)分解脂肪產(chǎn)生酮體，酮體代替葡萄糖提供能量。
  減脂效果明顯可見(jiàn)，輕松達(dá)到一周減重幾斤的效果。低碳飲食法的版本很多，選擇一個(gè)有代表性的低碳飲食法給大家做介紹。
  阿特金斯飲食法是攝入的所有食物選擇高脂高蛋白的就可以了，碳水化合物必須降到最低，理想情況下每天碳水?dāng)z入要少于20克。
  幾乎所有含碳水的食物都摒棄，可以食用一定量的綠葉蔬菜。而高脂肉類、肥肉等都可以大量食用，但是乳制品除外，比如每升牛奶含約45克碳水。
  在實(shí)行阿特金斯飲食法后期，碳水可以根據(jù)每個(gè)人不同情況每天攝入25-70克碳水。
  實(shí)行低碳飲食法，人們可以毫無(wú)限制地吃到飽，無(wú)須整天算來(lái)算去繪制熱量表，而且減脂效果會(huì)特別明顯。
  不過(guò)實(shí)行該方法還是要保持謹(jǐn)慎，因?yàn)槟壳斑€沒(méi)有研究檢驗(yàn)過(guò)實(shí)行該方法超過(guò)兩年以上的安全性。
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  05低熱量飲食法
  低熱量飲食法，指人體一天攝入1200-1500大卡熱量。在一日三餐中，要先選擇其中的一餐，一般來(lái)說(shuō)選早餐，用相應(yīng)的代餐飲料代替。
  午餐和晚餐如常，中間不能加餐，如此幾天或一周后，再將午餐或晚餐用第二份代餐飲料代替，每天只吃一頓正常和完整的正餐。
  注意：
  這頓正餐最多能為人體提供大約600大卡熱量，必須營(yíng)養(yǎng)十分豐富。
  低熱量飲食法優(yōu)點(diǎn)在于，它實(shí)行簡(jiǎn)單且短時(shí)間內(nèi)減脂效果明顯。但是這種飲食方法只能維持2-12周，之后建議回歸到均衡基礎(chǔ)飲食，把健康風(fēng)險(xiǎn)降到最小。
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  06碳水循環(huán)飲食法
  碳水循環(huán)飲食法，指實(shí)行者會(huì)經(jīng)歷5-6天的低碳日和1-2天的高碳日，這樣反復(fù)循環(huán)。
  基本原理：身體在碳水化合物攝入減少的情況下會(huì)迅速調(diào)整，將脂肪作為燃料，因而2-5天后，身體燃脂率會(huì)大大提高。
  如果運(yùn)動(dòng)者突然在短時(shí)間內(nèi)將飲食結(jié)構(gòu)轉(zhuǎn)換成熱量增加的高碳飲食，在運(yùn)動(dòng)中身體仍然會(huì)繼續(xù)調(diào)用較大比例的脂肪作為燃料。
  舉例如何實(shí)行碳水循環(huán)減脂：
  健康飲食｜減肥也要講套路！這6個(gè)常見(jiàn)減脂飲食法你知道嗎?
  如果減脂效果不好，可以先取消欺騙日，并且兩個(gè)高碳日的飲食結(jié)構(gòu)都采用低脂高碳飲食。
  如果這樣效果還不好，可以減少一個(gè)高碳日，增加一個(gè)低碳日，并且進(jìn)行60-90分鐘中等或低等耐力訓(xùn)練。
  這種飲食方法的問(wèn)題在于：迄今還沒(méi)有得到科學(xué)研究的檢驗(yàn)，從客觀上來(lái)說(shuō)其有效性缺乏科學(xué)的證明，相應(yīng)的也就缺乏安全性的證明。
  它也不適合作為一種長(zhǎng)期的飲食方案，人們只是在短期內(nèi)食用碳水循環(huán)飲食法。
  健康飲食｜減肥也要講套路！這6個(gè)常見(jiàn)減脂飲食法你知道嗎?
  重點(diǎn)小結(jié)
  減脂飲食法很多，只要按照健康飲食法的要求嚴(yán)格執(zhí)行，減脂效果會(huì)很明顯。但是絕大多數(shù)嚴(yán)苛的減脂飲食法都不能長(zhǎng)期使用，最多6個(gè)月過(guò)后都要進(jìn)行調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。