動作一：俯臥撐
  想必很多人對于俯臥撐都是很熟悉的，就算是沒有健身基礎的人，也會做上幾個。的確，這是一個不怎么挑健身場地的動作，在家中開闊的地方，也不用借助任何器械就能夠很好地進行徒手鍛煉。俯臥撐不僅能夠練背，還非常鍛煉腹肌，如果還想同時鍛煉到手臂肌肉，那么，還可以做窄距俯臥撐，效果加倍。需要注意的是，動作無需太快。
  動作二：懸垂舉腿
  對于很多想要增強背部力量的人來說，懸垂舉腿是一個很好的動作，雖然它重在鍛煉腹肌，不過，它還可以幫助我們提升背闊肌力量，能有效地鍛煉到手臂。做懸垂舉腿的時候，我們首先需要將自己懸垂起來，然后做出舉腿的動作，讓軀干和腿呈直角，如果還可以上抬，效果，然后再緩慢落下，重復練習。
  動作三：俯臥挺身
  想要徒手鍛煉到背部肌肉，就需要借助動作對它進行刺激。最簡單的莫過于俯臥挺身了。首先，我們需要俯臥在訓練墊上，然后雙手交疊放置于頭部，之后，借助背部的力量，用力地向上挺起，在肌肉最緊張的那個點，保持動作一秒鐘后再放下，反復進行練習，每組十到十五個，每天最多做三組。腰椎不好的話，不要練。