重慶領創體育從事健身教練培訓,健身行業專業的健身導師教學,下面重慶領創體育小編為大家詳細介紹健身熱身訓練技巧,使用的不同動作熱身訓練,希望健身訓練時可以對大家也幫助.
健身熱身訓練技巧
重慶領創體育從事健身教練培訓,健身行業專業的健身導師教學,下面重慶領創體育小編為大家詳細介紹健身熱身訓練技巧,使用的不同動作熱身訓練,希望健身訓練時可以對大家也幫助.
力量訓練的技術動作相對簡單，但是需要有很高的神經肌肉系統興奮性、本體感覺活化程度和動作模式喚醒，所以在一般力量訓練前的熱身更是不可缺少的。一、一般熱身
從熱身到訓練，雖然目的不同，手段不同，但是在身體刺激上無非是一種強度由低到高過度的過程，所以熱身本身也是分等級的，最基本的就是一般熱身，它只比你在安靜狀態下激烈一點，目的是讓你的身體和精神逐漸適應運動的節奏，為接下來的訓練激戰做好準備。
1.關節活動
關節活動包括從頭到腳的每一個關節，操作起來很簡單，主要是：搖搖頭、轉轉肩、伸伸手。扭扭腰、蹲蹲腿此類活動。
動作要點：
速度慢一點，幅度大一點，角度多一點，運動合理一點，運動合理就是要符合人體解剖結構所規定的功能，比如膝關節繞環就是很不科學的行為。
這個環節建議活動5分鐘，每個關節每個方向活動10多次。
2.心肺熱身
心肺熱身的強度會比之前的關節活動大，它的主要目的是提高體溫，讓你的心肺系統、體液調節、骨骼肌系統以及其他內臟功能逐漸調節至運動狀態。
心肺熱身運動，建議做“慢跑”，“橢圓機”，“自行車”之類活動，時間5~20分鐘不等，因人而異。速度上建議以遞增的形式來完成，但是如果不小心把速度升到很高的話，建議先把速度降下來走2分鐘再下跑步機。
二、專門熱身
從體能訓練角度講，對于運動員的專門熱身范疇很大，包括動態牽拉，肌肉激活，神經激活，專項熱身等等。但是在大眾健身，特別是力量訓練入門級高手，只進行肌肉激活就可以了。其實動態牽拉本身就是從肌肉激活角度出發的，而且肌肉激活又含有動態牽拉的成分。
1、plank
plank是一個很有價值的練習，強化核心，讓你對核心收緊和脊柱姿態控制有所體會。要知道，核心收緊和脊柱姿態控制是貫穿整個力量訓練體系，最基本也是最重要的內容和技術！建議30秒足矣。
動作要點：
1.上臂垂直于地面；
2.兩腳分開一點，腳垂直于地面；
3.收緊核心——收腹；
4.身體呈一條直線。
2、俯臥撐
做俯臥撐確實可以激活上肢肌肉，但是更多的是喚醒你在動態下保持核心穩定的能力，就是動態的plank。所以除了手臂之外的身體姿態要和plank完全一樣。
建議5~10次足矣，但是在趴下和推起的兩個極限各保持3秒！
3、臀橋
“橋”有兩種，“俯臥橋”和“仰臥橋”，這兩種橋的脊柱排列是完全不一樣的，除了核心喚醒之外，臀橋還是激活臀部肌群的好動作，建議在靜態完成30秒之后，動態再做5~10次。
動作要點：
1.肩、髖、膝呈一條直線；
2.腳跟著地，腳尖翹起；
3.臀部發力。
4、深蹲
深蹲是最基本的下肢動作模式，同時對脊柱姿態控制的要求很高，作為前面那些練習的整合，可以全面激活你的下肢肌群。（深蹲更詳細作教程戳我）
如果你今天打算練習深蹲或者其他下肢練習，這個動作就更加必要了。10~20次，可以分組完成；動作速度慢一點，并且在下蹲位保持2秒，體會身體各個肌群工作的感覺，并且注意審視動作細節。
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