重慶領(lǐng)創(chuàng)體育從事健身教練培訓(xùn),健身行業(yè)專業(yè)的健身導(dǎo)師教學(xué),下面重慶領(lǐng)創(chuàng)體育小編為大家詳細(xì)介紹健身熱身訓(xùn)練技巧,使用的不同動(dòng)作熱身訓(xùn)練,希望健身訓(xùn)練時(shí)可以對大家也幫助.
健身熱身訓(xùn)練技巧
重慶領(lǐng)創(chuàng)體育從事健身教練培訓(xùn),健身行業(yè)專業(yè)的健身導(dǎo)師教學(xué),下面重慶領(lǐng)創(chuàng)體育小編為大家詳細(xì)介紹健身熱身訓(xùn)練技巧,使用的不同動(dòng)作熱身訓(xùn)練,希望健身訓(xùn)練時(shí)可以對大家也幫助.
力量訓(xùn)練的技術(shù)動(dòng)作相對簡單，但是需要有很高的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)興奮性、本體感覺活化程度和動(dòng)作模式喚醒，所以在一般力量訓(xùn)練前的熱身更是不可缺少的。一、一般熱身
從熱身到訓(xùn)練，雖然目的不同，手段不同，但是在身體刺激上無非是一種強(qiáng)度由低到高過度的過程，所以熱身本身也是分等級的，最基本的就是一般熱身，它只比你在安靜狀態(tài)下激烈一點(diǎn)，目的是讓你的身體和精神逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏，為接下來的訓(xùn)練激戰(zhàn)做好準(zhǔn)備。
1.關(guān)節(jié)活動(dòng)
關(guān)節(jié)活動(dòng)包括從頭到腳的每一個(gè)關(guān)節(jié)，操作起來很簡單，主要是：搖搖頭、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)肩、伸伸手。扭扭腰、蹲蹲腿此類活動(dòng)。
動(dòng)作要點(diǎn)：
速度慢一點(diǎn)，幅度大一點(diǎn)，角度多一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)合理一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)合理就是要符合人體解剖結(jié)構(gòu)所規(guī)定的功能，比如膝關(guān)節(jié)繞環(huán)就是很不科學(xué)的行為。
這個(gè)環(huán)節(jié)建議活動(dòng)5分鐘，每個(gè)關(guān)節(jié)每個(gè)方向活動(dòng)10多次。
2.心肺熱身
心肺熱身的強(qiáng)度會(huì)比之前的關(guān)節(jié)活動(dòng)大，它的主要目的是提高體溫，讓你的心肺系統(tǒng)、體液調(diào)節(jié)、骨骼肌系統(tǒng)以及其他內(nèi)臟功能逐漸調(diào)節(jié)至運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
心肺熱身運(yùn)動(dòng)，建議做“慢跑”，“橢圓機(jī)”，“自行車”之類活動(dòng)，時(shí)間5~20分鐘不等，因人而異。速度上建議以遞增的形式來完成，但是如果不小心把速度升到很高的話，建議先把速度降下來走2分鐘再下跑步機(jī)。
二、專門熱身
從體能訓(xùn)練角度講，對于運(yùn)動(dòng)員的專門熱身范疇很大，包括動(dòng)態(tài)牽拉，肌肉激活，神經(jīng)激活，專項(xiàng)熱身等等。但是在大眾健身，特別是力量訓(xùn)練入門級高手，只進(jìn)行肌肉激活就可以了。其實(shí)動(dòng)態(tài)牽拉本身就是從肌肉激活角度出發(fā)的，而且肌肉激活又含有動(dòng)態(tài)牽拉的成分。
1、plank
plank是一個(gè)很有價(jià)值的練習(xí)，強(qiáng)化核心，讓你對核心收緊和脊柱姿態(tài)控制有所體會(huì)。要知道，核心收緊和脊柱姿態(tài)控制是貫穿整個(gè)力量訓(xùn)練體系，最基本也是最重要的內(nèi)容和技術(shù)！建議30秒足矣。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.上臂垂直于地面；
2.兩腳分開一點(diǎn)，腳垂直于地面；
3.收緊核心——收腹；
4.身體呈一條直線。
2、俯臥撐
做俯臥撐確實(shí)可以激活上肢肌肉，但是更多的是喚醒你在動(dòng)態(tài)下保持核心穩(wěn)定的能力，就是動(dòng)態(tài)的plank。所以除了手臂之外的身體姿態(tài)要和plank完全一樣。
建議5~10次足矣，但是在趴下和推起的兩個(gè)極限各保持3秒！
3、臀橋
“橋”有兩種，“俯臥橋”和“仰臥橋”，這兩種橋的脊柱排列是完全不一樣的，除了核心喚醒之外，臀橋還是激活臀部肌群的好動(dòng)作，建議在靜態(tài)完成30秒之后，動(dòng)態(tài)再做5~10次。
動(dòng)作要點(diǎn)：
1.肩、髖、膝呈一條直線；
2.腳跟著地，腳尖翹起；
3.臀部發(fā)力。
4、深蹲
深蹲是最基本的下肢動(dòng)作模式，同時(shí)對脊柱姿態(tài)控制的要求很高，作為前面那些練習(xí)的整合，可以全面激活你的下肢肌群。（深蹲更詳細(xì)作教程戳我）
如果你今天打算練習(xí)深蹲或者其他下肢練習(xí)，這個(gè)動(dòng)作就更加必要了。10~20次，可以分組完成；動(dòng)作速度慢一點(diǎn)，并且在下蹲位保持2秒，體會(huì)身體各個(gè)肌群的感覺，并且注意審視動(dòng)作細(xì)節(jié)。
以上就是【重慶領(lǐng)創(chuàng)體育】小編努力整理出的內(nèi)容，希望對大家的學(xué)習(xí)有所幫助哦。更多健身教練培訓(xùn)資訊信息請定期關(guān)注我們...
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